Trčanje

Za vrijeme trčanja uvažavajte reakcije svojega tijela, te dužnu pažnju posvetite i najmanjem znaku da s njim nešto nije u redu.

Cjelodnevno sjedenje za radnim stolom, u automobilu, pred TV-prijemnikom i kompjuterom, te izbjegavanje bilo kakve fizičke aktivnosti, pa čak i hodanja, negativno djeluje na naš organizam. Neaktivan način života više ili manje nepovoljno utječe na koštano-mišićni, endokrini i krvožilni sustav, te na imunitet i metabolizam. S druge strane, čak i umjerenom tjelesnom aktivnošću, može se znatno umanjiti rizik od mnogih bolesti, i to prvenstveno, srčanih, krvožilnih i zloćudnih, te dijabetesa i visokog krvnog tlaka, ili pak poboljšati stanje, primjerice, kod artritisa, te različitih psihičkih oboljenja, depresije i potištenosti.

Motivacija

Obzirom da američke znanstvene studije pokazuju da čak polovica ljudi koji započnu redovito trčati, u tome ne izdrži dulje od 6 mjeseci, motivacija za spomenutu aktivnost predstavlja ključni problem.

Da bi se polučili pozitivni utjecaji na tijelo i psihu, trčanje treba postati životnim stilom, jer samo redovito trčanje dovodi do cilja.

Da i uz postojanje pozitivnih učinka na naše zdravlje, među kojima su najznačajniji, ponovimo, bolja opskrbljenost kisikom, bolja prokrvljenost, stabiliziranje krvnog pritiska, jačanje srčanog mišića, snižavanje kolesterola, umanjivanje rizika od pojave osteoporoze, te psihička stabilnost, ne biste klonuli duhom, dobro će vam doći nekoliko savjeta koji će vam pomoći da ustrajete u svojim namjerama.

Kao prvo, zaboravite na staru dobru ispriku: nemam dovoljno vremena. Bavljenje "joggingom" nije pitanje vremena nego životnih prioriteta. Odvajanju minuta za trčanje pristupite s istom ozbiljnošću kojom pristupate planiranju poslovnih ili obiteljskih obaveza. Uzmite u obzir činjenicu da, ovisno o našem bioritmu, postoje dani u kojima jednostavno nemamo energije, te u tom slučaju odustanite od treninga, skratite ga, ili smanjite tempo. Zapamtite da vam trčanje mora predstavljati zadovoljstvo želite li da ono ima pozitivan učinak na vaše tijelo i psihu.

Za vrijeme trčanja uvažavajte reakcije svojega tijela, te dužnu pažnju posvetite i najmanjem znaku da s njim nešto nije u redu. Ako ste, primjerice, preopteretili mišiće, napravite pauzu, ili taj dan trčanje zamijenite plivanjem. Pojave li se ozbiljniji signali, poremećaji spavanja, promjene raspoloženja, ili stalan umor, shvatite to kao pouzdani znak da ste preopteretili organizam, te se u tom slučaju posavjetujte s liječnikom.

Kako redovito trčanje sa sobom nosi i opasnost od osjećaja dosade, potrudite se da do toga ne dođe. Primjerice, s vremena na vrijeme promijenite stazu i krajolik, ili se razveselite nekim novim odjevnim predmetom. Nadalje, ugledajte se na vrhunske sportaše, te si prije početka rezervirajte desetak minuta za pozitivnu meditaciju. Primjerice, duboko dišite i prizovite pozitivne misli vezane uz blagodati koje će polučiti vaše bavljenje "joggingom".

Iako sport, dakle trčanje, mora postati važnim dijelom vašega života, ne pretjerujte. Da biste zavoljeli trčanje i ostali mu vjerni, ono vas mora ispunjavati zadovoljstvom, te ostati oblik rekreacije kojim se bavite u slobodno vrijeme.

Primjerena prehrana

Želimo li da bavljenje rekreacijskim trčanjem ima pozitivan učinak na naše zdravlje, moramo dužnu pažnju posvetiti i vlastitim prehrambenim navikama. Naime, svojem organizmu moramo osigurati primjerenu prehranu bogatu vitaminima koji podižu otpornost i snagu organizma, ugljikohidratima koji su izvor energije i posebno "gorivo" za mišiće, mineralima koji osiguravaju normalno funkcioniranje, te bjelančevinama važnim za oporavak tkiva, jer ćemo se u protivnom osjećati umorno, bezvoljno i tromo.

Općenito, pri planiranju jelovnika uputno je pridržavati se Piramide zdrave prehrane prema kojoj u najvećoj mjeri treba konzumirati žitarice, rižu i proizvode od žitarica, kruh i tjesteninu, a potom, u nešto manjim količinama, voće i povrće. Nadalje, u još manjim količinama treba jesti krto meso, te mliječne proizvode, a mnogo manje masnoće, ulja i slatkiša.

Posebno, osim spomenutih grupa namirnica, na jelovniku svakog ozbiljnog "joggera" obavezno trebaju biti banane, avokado, krumpir, grah, grožđice i suhe marelice koje će nadoknaditi kalij izgubljen znojenjem, a koji, uz ostalo, ima važnu ulogu u mišićnoj aktivnosti; jogurt, špinat, brokula i bademi koji sadrže kalcij također odgovoran za rad mišića; te orašasti plodovi, kvasac, mlijeko i žitarice koje sadrže vitamin B1 važan za pokretanje mišića. Zbog velike važnosti, u zimi i u proljeće vitamin C treba uzimati i u obliku sintetskih dodataka hrani.Važan je i vitamin C koji jača tjelesne obrambene snage, a najviše ga ima u paprikama, limunu, kiviju i narančama. Potrebu za slatkim može se nadoknaditi sezonskim voćem, te sušenim smokvama i marelicama.

Za vrijeme trčanja, podjednako kao i kod prehrane, dužnu pažnju treba posvetiti opskrbi organizma vodom. Osobe koje redovito trče moraju piti mnogo tekućine, i to ne samo nakon treninga nego i prije. Prije treninga preporučuje se popiti oko pola litre mineralne vode koja će pomoći u regulaciji tjelesne temperature. U tu je svrhu najuputnije odabrati vodu koja sadrži veće količine kalcija (više od 1000 mg po litri) i magnezija (više od 100 mg po litri), minerala važnih za funkcioniranje mišićnog tkiva, opskrbu stanica kisikom i sagorijevanje masnoće.

Omiljeni "doping" sportaša, energetski napitci, koji imaju svoje dobre, ali i loše strane - primjerice, "kradu" organizmu vodu i minerale - te grožđani šećer koji prenaglo podiže šećer u krvi nakon čega se čovjek osjeća umornijim nego ranije, u rekreacijskom trčanju se nikako ne preporučuju. Idealan sportski napitak, uz već spomenutu mineralnu vodu bogatu kalcijem i magnezijem, predstavlja sok od jabuke razrijeđen s mineralnom vodom u omjeru 1:3, dok kupovne prirodne guste voćne sokove treba razrijediti vodom u omjeru 1:10.

Nekoliko savjeta apsolutnim početnicima

Izbor obuće i odjeće za trčanje

Osjetite li da vam nedostaje zraka već nakon pretrčanih deset metara, shvatite to kao pouzdani znak da vaše disanje nije pravilno.

Nakon što učinite prvi korak, tj. shvatite da bez fizičke aktivnosti nema kondicije, zdravlja i zadovoljstva, te se odlučite za trčanje, slijedi izbor primjerene sportske obuće. Obzirom da je sportska obuća izuzetno važna, u njen izbor treba uložiti i vrijeme i novac. Dakle, za odabir i probu odvojite dovoljno vremena. Ako je ikako moguće, kupujte je u sportskim trgovinama koje su opremljene specijalnom trakom za trčanje i kamerom za snimanje vaših pokreta u kojima će vam stručno osposobljeni prodavači preporučiti model u skladu s vašim spolom, tjelesnom građom i stilom trčanja.

Kupnju sportske obuće obavezno obavljajte poslije podne, u razdoblju u kojem su vaša stopala najveća i opterećena slično kao i za vrijeme bavljenja sportom. Nadalje, imajte na umu i slijedeće činjenice: da se stopalo povećava s tjelesnom težinom i godinama života, da se ženska i muška stopala anatomski razlikuju, da je kod mnogih jedno stopalo veće od drugoga, te da između najdužeg prsta na stopalima i "tenisica" mora ostati oko centimetar prostora.

Iako se za razliku od obuće, na kojoj se ne smije štedjeti, može trčati i u staroj pamučnoj majici, mnogo je praktičnije, ljepše, a što je najvažnije, i zdravije trenirati u funkcionalnoj sportskoj odjeći koja, zahvaljujući sastavu vlakana, prenosi znoj na površinu te tako čuva tjelesnu toplinu.

Tehnika trčanja

U skladu sa savjetima stručnjaka, a prije negoli započnete s prvim treningom, pronađite prikladnu livadu i neko vrijeme trčite bosi. Naime, činjenica je da većina ljudi instinktivno trči ispravno bez obuće, sistemom "prsti-peta", a ne obrnuto i neispravno, prvo se dočekujući na petu, što jako opterećuje sustav za kretanje.

Iako će vam u prvo vrijeme biti čudno, vrlo brzo ćete usvojiti ispravnu tehniku trčanja, bez koje nema ni pozitivnog djelovanja na cjelokupni organizam.Za vrijeme trčanja nemojte gledati u noge, već pogled usmjerite oko desetak metara ispred sebe, a gornji dio tijela neka vam bude što uspravniji i mirniji. Ruke, pak, mekano savinite u laktovima za oko 90º , te ih ritmički, i što opuštenije, gibajte uz tijelo.

Da biste pronašli tempo trčanja koji vam savršeno odgovara, poslušajte savjet stručnjaka i ravnajte se prema frekvenciji otkucaja vlastitog srca. Osnovna formula s time u vezi glasi: od 220 otkucaja (u minuti) oduzmite godine života i dobit ćete svoj maksimalni puls, a 60 do 70 % dobivene vrijednosti predstavlja vaš optimalan tempo trčanja. Za mjerenje broja otkucaja srca opremite se uređajem, od kojih neki čak zvučnim signalom javljaju da je vaš intenzitet trčanja previsok, ili čak prenizak.

Trajanje treninga

Ako ste početnik, ne zavaravajte se činjenicom da ćete već pri prvim pokušajima istrčati 30 minuta. Pridržavajući se pravila "1 minuta trčanja", potom "1 minuta brzog hodanja", pa ponovno "1 minuta trčanja" te "1 minuta brzog hodanja" i tako redom, svatko može, već tijekom prvih dana, dakle na samom početku "nabijanja" kondicije izdržati 5 do 10 minuta treninga. Nakon nekoliko dana pojačajte ritam te trčite 2 minute, hodajte 1 minutu, te ponovno trčite 2 minute, i tako redom. Već sljedeći dan ćete vjerojatno biti u stanju "odraditi" ritam "3-1-3", dakle 3 minute trčanja, 1 minuta hodanja, te ponovno 3 minute trčanja.
Slijedeći upute, i pod uvjetom da trenirate od tri do pet puta tjedno, zasigurno ćete već nakon mjesec dana biti sposobni istrčati 30 minuta u komadu.

Učestalost treniranja

Kao što je već spomenuto, optimalno je trčati tri do pet puta tjedno u trajanju od 30 minuta, iako mnogi stručnjaci pronalaze opravdanje u činjenici da je trčanje "zapisano" u genima, dakle urođeno, te savjetuju čak i svakodnevno treniranje.Da bi se polučili pozitivni utjecaji najvažnije je da trčanje postane našim životnim stilom, jer nas samo ustrajno i redovito trčanje može dovesti do zdravlja i zavidne kondicije za cijeli život.

Pri odluci o tome koliko ćete trčati neka vam pomogne i znanstveno potvrđena spoznaja da osoba koja se odluči trčati 30 minuta dnevno, i čini to najmanje 5 puta tjedno, osigurava sebi i svojem organizmu čak 80% više dragocjene životne energije.

Pravilno disanje

Osjetite li da vam nedostaje zraka već nakon pretrčanih deset metara, shvatite to kao pouzdani znak da vaše disanje nije pravilno. No, za utjehu, to se događa gotovo svim početnicima. Stoga, slijedite upute i naučite ispravno disati. Najjednostavnije, počnite trčati, te prva tri koraka duboko udišite zrak, druga tri koraka duboko izdišite, te tako redom.

Suprotno uvriježenom mišljenju, stručnjaci se slažu da trčanje po asfaltu nipošto nije štetno po zdravlje. Naime, jednolična podloga omogućuje dobru kontrolu vlastitih koraka i sigurnost, jer nema rupa i kamenja koje mogu izazvati i vrlo ozbiljne povrede. Negativne strane asfalta, promet i nečisti zrak, mogu se vrlo lako izbjeći trčanjem rano ujutro ili navečer. U slučaju da trčite navečer, nemojte zaboraviti fluorescentne oznake za odjeću koje će vas u svakom trenutku činiti vidljivima za vozače.Jednako tako, trčite li asfaltom, nemojte nositi štitnike za uha ili slušati glazbu, jer ako dobro ne čujete zvukove oko sebe, povećavate opasnost od prometne nezgode.

Iako se šumskim puteljcima nikako ne može osporiti atraktivnost i kada je riječ o samom trčanju, te mogućnost mnogo mekanijih doskoka nego na asfaltu, nemojte smetnuti s uma da je opasnost od ozljeda zbog neravnina i kamenja vrlo velika, te stoga, prije negoli započnete s treningom, dobro provjerite "teren".

Travnate površine u parkovima ili prirodnu livadu, pak, iskoristite kao optimalnu podlogu za opušteno bosonogo trčkaranje nakon treninga na asfaltu, u trajanju od otprilike 5 minuta, koje će pružiti dobrodošlu masažu vašim umornim stopalima.

Pozitivni učinci trčanja

Trčanje ili "jogging" ne predstavlja samo izuzetan način održavanja našeg tijela u zavidnoj kondiciji i očuvanja psiho-fizičke vitalnosti, nego i zavidnog zdravlja. Primjerice, čak je i 15 minuta trčanja dnevno dovoljno da značajno poboljšamo zdravlje, dok 30 minuta redovitog i pravilnog trčanja čini čuda, posebice kada je u pitanju imunološki sustav.

Nakon treninga, broj krvnih stanica koje čuvaju naš organizam i uništavaju štetne tvari povećava se za 31%, te ne samo virusi i bakterije nego i zloćudne stanice gube bitku. Primjerice, trčanje smanjuje rizik od pojave raka želuca za 17%, dok je taj postotak u slučaju raka dojki još veći, te se kreće između 37% i 72 %.

"Jogging" nam može pomoći i u borbi protiv različitih alergija i ostalih problema s kožom koji se najčešće javljaju kao posljedica poremećaja imuniteta. Dokazano je da trčanje, osim povoljnog fiziološkog učinka, pozitivno djeluje i na našu psihu.Za vrijeme treninga luči se tzv. hormon sreće, što ima za posljedica pojavu dobrog raspoloženja, a naš se mozak opskrbljuje i sa 100 % više kisika nego što je to uobičajeno.

Trčanjem se razgrađuje adrenalin u krvi, te ono predstavlja i savršenu metodu za uklanjanje stresa, napetosti, ljutnje i različitih frustracija. Obzirom da je dobro poznato da nagomilane negativne emocije dovode do ateroskleroze, infarkta i moždanog udara, jogging predstavlja izuzetno sredstvo za relaksaciju.

Osobe koje redovito trče, nakon otprilike tri mjeseca mogu zaboraviti na dijete. Naime, među pozitivne posljedice bavljenja joggingom spada i činjenica da se u našem organizmu postotak enzima koji razgrađuju masnoće s 10% povećava na čak 80%, te tako masno tkivo ustupa mjesto mišićnom, a prekomjerna se tjelesna težina reducira na idealnu. Činjenica da na kućnoj vagi na početku treninga nećete zamijetiti opadanje tjelesne težine neka vas nimalo ne obeshrabri - novonastalo je mišićno tkivo teže od masnih naslaga!

Trčanje također sprječava i pretjeranu potrebu za slatkim jer snižava razinu inzulina u krvi. Rezultati najnovijih znanstvenih istraživanja govore da za vrijeme trčanja tijelo pojačano luči hormon holecistokinin koji mozgu signalizira "sitost".

.